臨床處理圓肩的幾個觀察與做法

左側為處理過胸大小肌後，肩關節較為下降貼近療程床

「圓肩」（肩胛內旋與前傾）在現代人的生活模式中，幾乎無法避免的會出現。長期在電腦前工作，容易產生頸前引以及肩膀上提的姿勢。最常見的肌肉代償是提肩胛肌以及上斜方肌的閉鎖縮短（lock short）以及前鋸肌、大小菱形肌出現的閉鎖延長（lock long）狀態。

在心泊的個案中，大部分的肩部上提肌肉緊繃都來自於工作時長時間維持的姿勢，或者個人在情緒上感受到壓力時身體無意識反應。很多個案都陳述「當發現自己呈現聳肩的姿勢時，早已不知道維持多久了」。過於專注、投入在螢幕前的工作，的確會讓人難以覺察自身的姿勢。工作之餘定時的起身做些伸展，有助於轉換情緒並解除長時間維持同一動作造成的肌肉疲乏。

很多個案已經自覺到圓肩的狀態，通常會聯想到胸大肌、胸小肌需要被放鬆。這是很正確的觀察，圓肩的發生通常會伴隨著胸大、胸小的緊繃。胸小肌的起止點自喙突至第二三四肋，緊繃時除了可能造成肩胛骨前傾，更有可能壓迫臂叢神經引起手臂的麻木疼痛。

但並非所有個案的圓肩都伴隨著胸大小肌的問題，有的個案在胸部的肌肉檢測並無明顯緊繃，但在上肢卻很容易發現肱二頭肌的筋膜及肌肉都可以有更好的放鬆。這個觀察同時也與解剖列車手臂經線中的Deep Front Arm Line呼應。

實際處理時，會將個案手臂屈肌群、二頭肌、乃至較深層的內側肌間隔都做處理。這個作法並非無差別式的處理，而是日常生活中抓握的動作頻率遠大於伸直，於訓練族群來講尤以為甚，在重複抓握啞鈴、槓鈴的過程中，屈肌與肱髐肌累積的疲勞其實不可小覷。

處理肱二頭肌的同時，不可忽略的是其拮抗肌肱三頭肌，特別需要注意的是肱三頭肌長頭，橫跨肩關節與肘關節。其近端附著於肩胛骨盂下結節，也是三頭肌中體積最大者。當拮抗肌緊繃時相對勢力勢必要花費更多力量完成動作，所以兩側達到平衡才是療程的目標所在，對於肱三頭的放鬆也有助於平衡肩胛骨各方拉鋸的勢力。

透過軟組織放鬆，讓肩胛骨回歸正中位置是我們的目標，但是不能忽略的是，當特定肌群過於活躍時，我們也要思考訓練相對肌群，活化其該有的功能，才能避免代償以及前後或左右失衡的狀態。訓練前鋸肌以及下斜方肌，針對肩胛問題會是一個不錯的切入點，（如伏地挺身+push up plus）但由於每個人的狀態不盡相同，針對各人不同問題的處理，建議透過專業動作評估，再給予適當的徒手以及動作治療，才能達到最佳效果。

肩胛骨由幾大不同方向勢力的拉力競爭，可謂群雄割據，旋轉肌套在療程中勢必要被處理，然而因位置較為深層而不常被處理到的肩胛下肌，當上述肌群放鬆後卻效果不顯著時，是可以審慎考慮處理的對象。

總結而言，對於一般大眾的圓肩狀態能自我保養的作法有：

一、避免長時間維持同一姿勢，自我覺察並做伸展有助於避免特定肌群長時間緊繃。
二、適當的放鬆胸大小肌、上斜方肌、提肩胛肌以及上肢肌肉，可以使用花生球等道具作自我保養。
三、針對肌力較弱或感受度較低的肌群加以啟動及訓練，這方面可以請教您的專業教練指導。
四、適時進行按摩保養有助於幫助您開發對身體的覺知，透過按摩通常會發現您身體的緊繃部位遠遠超過您原來的想像。